Cách giảm cân nhanh và hiệu quả thực hiện đơn giản tại nhà

1. Ăn bữa sáng giàu protein

Bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày. Chính vì thế, lượng mỡ dư thừa sẽ được đốt cháy để bù lại năng lượng cho cơ thể.

Nguồn protein

- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, vv

- Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.

- Trứng: Lòng đỏ là tốt nhất.

Bí quyết giảm cân toàn thân thành công

2. Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây.

Đây là những đồ uống dễ làm bạn tăng cân nhất, tránh xa các loại đồ uống có đường và nước ép trái cây sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

3. Uống nước trước khi ăn nửa giờ.

Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng.

4. Sử dụng thực phẩm giảm cân thân thiện

Các thực phẩm giàu protein, ít chất béo nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể giúp giảm thừa cân nhanh chóng. Các thực phẩm hữu ích cho giảm cân bao gồm: Trứng, rau xanh, cá hồi, các loại rau họ cải, thịt bò nạc và ức gà, khoai tây luộc, cá ngừ, các loại hạt đậu, phô mai, bơ, giấm táo, ngũ cốc,...

5. Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích cho quá trình giảm cân

6. Uống cà phê hoặc trà.

Nếu bạn là người thích uống cà phê hoặc trà, thì hãy uống bao nhiêu tùy thích vì caffeine có thể giúp họ tăng cường trao đổi chất lên từ 3% đến 11%

7. Nhai kỹ khi ăn.

Ăn nhanh khiến bạn dễ dàng tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm khiến cơ thể bạn hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng có trong thức ăn, khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.

8. Kiểm tra cân nặng hàng ngày.

Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ nó trong một thời gian dài.

Giảm cân không cần ăn kiêng

9. Giấc ngủ ngon

Giấc ngủ kém, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ rất cao khiến bạn tăng cân, vì vậy chăm sóc giấc ngủ của bạn là rất quan trọng

Bên cạnh chế độ ăn kiêng để giảm cân, tập thể dục là một trong những cách phổ biến nhất được sử dụng. Các bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả kèm với thực đơn ăn kiêng.

1. Đi bộ

Theo Harvard Health, người ta ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm/giờ (6,4 km / giờ)

Để bắt đầu, hãy tập đi bộ trong 30 phút. Mỗi tuần đi bộ khoảng 3 đến 4 lần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên phù hợp hơn.

2. Chạy bộ hoặc chạy nhanh

Chạy bộ và chạy nhanh là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Mặc dù nghe có vẻ giống nhau, nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ chạy bộ thường nằm trong khoảng 6.4 km/giờ, trong khi tốc độ chạy nhanh hơn khoảng 9,7 km/giờ.

Cả chạy nhanh và chạy bộ đều là những bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy tập chạy bộ trong 20 phút 30 phút, 3 lần 4 mỗi tuần.

3. Đi xe đạp

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực của bạn và có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 260 calo trong 30 phút đạp xe với tốc độ vừa phải, hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên một chiếc xe đạp với tốc 19 đến 22,4 km/h.

4. Tập tạ

Tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Theo Harvard Health, người ta ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 112 calo trong 30 phút tập tạ.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập tạ trong 24 tuần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4%, hoặc thêm 50 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện giảm cân, so với tập thể dục nhịp điệu.

5. Luyện tập ngắt quãng