Thực đơn ăn kiêng 1 tháng vừa giảm cân vừa lợi cho sức khỏe

Chế độ ăn kiêng Whole30 đang ngày càng phổ biến, được cả các ngôi sao nổi tiếng áp dụng.

Những người áp dụng chế độ Whole30 sẽ cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu, sữa và chất phụ gia khỏi chế độ ăn uống trong 30 ngày.

Ảnh minh họa: Parade

Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?

Đây là chương trình ăn uống kéo dài một tháng, hứa hẹn nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần.

Chế độ được hai chuyên gia dinh dưỡng thể thao đưa ra vào năm 2009. Phương pháp này tập trung vào ý tưởng một số nhóm thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất của bạn.

Bởi vậy, loại bỏ nhóm thực phẩm đó sẽ giúp cơ thể thoát khỏi những tác động xấu và tăng cường sức khỏe lâu dài. Hầu hết mọi người tuân theo chế độ ăn kiêng này với hy vọng giảm cân.

Tác dụng

Thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30 trong 1 tháng đem lại nhiều lợi ích như giảm mỡ, ngủ ngon hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hiệu suất thể thao.

Tác dụng phụ

Một số khía cạnh của chương trình Whole30 phù hợp với giải pháp ăn uống bổ dưỡng. Ví dụ, chế độ ăn kiêng khuyến khích tiêu thụ thực phẩm chế biến tối thiểu và ăn nhiều trái cây, rau tươi.

Tuy nhiên, tránh những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại đậu, sữa khiến bạn khó đảm bảo đủ chất dinh dưỡng hàng ngày.

Điều này có thể tạo ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu tiếp tục ăn kiêng hơn 30 ngày.

Quy tắc vàng của Whole30

Điều quan trọng nhất cần nhớ khi thực hiện Whole30 là kiểm tra nhãn trên mọi thứ bạn mua. Rất nhiều gia vị hàng ngày và hàng hóa đóng gói sẵn có thêm đường hoặc chất phụ gia mà bạn có thể không biết.

Khi nghi ngờ, hãy chọn thực phẩm chưa chế biến, đặc biệt là rau, trái cây, các loại hạt, thịt và hải sản.

Ảnh minh họa: Themodernproper

Thực phẩm ăn được của chế độ Whole30

- Các loại rau, kể cả khoai tây

- Trái cây với lượng vừa phải, để không nạp nhiều đường

- Thịt chưa qua chế biến

- Hải sản

- Trứng

- Các loại hạt, trừ lạc

- Dầu ô liu

- Cà phê

Thực phẩm không ăn được của Whole30

- Sữa gồm phô mai, sữa bò, sữa chua, kem, bơ…

- Ngũ cốc gồm ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch, kê, miến…

- Rượu

- Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, nước tương)

- Đường

Ảnh minh họa: Themodernproper

Thực đơn ăn kiêng mẫu cho 7 ngày

Thực đơn ăn kiêng ngày 1

Bữa sáng: Trứng tráng nấm

Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ

Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng

Ăn nhẹ: Khoai tây chiên

Thực đơn ăn kiêng ngày 2

Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang

Bữa trưa: Salad bắp cải mini

Bữa tối: Gà quay và rau

Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ

Thực đơn ăn kiêng ngày 3

Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói

Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ

Bữa tối: Gà và khoai tây nướng

Ăn nhẹ: Bông cải xào áp chảo

Thực đơn ăn kiêng ngày 4

Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây

Bữa trưa: Salad rau

Bữa tối: Gà sốt với cơm rang bông cải trắng

Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân

Thực đơn ăn kiêng ngày 5

Bữa sáng: Trứng chiên và khoai lang nghiền

Bữa trưa: Salad gà

Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều

Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi

Thực đơn ăn kiêng ngày 6

Bữa sáng: Măng tây và trứng rán

Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng

Bữa tối: Mỳ Ý với sốt cà chua (bỏ phô mai)

Ăn nhẹ: Chuối thái lát với kem dừa

Thực đơn ăn kiêng ngày 7

Bữa sáng: Trái cây trộn với mứt, hạt chia

Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad ăn kèm

Bữa tối: Gà sốt chua ngọt

Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói.

An Yên (Theo Healthline, Kitchn)