9 nguyên tắc ăn uống giúp người Nhật sống thọ nhất thế giới

Làm thế nào để có thể sống lâu, sống khỏe như người Nhật? Không cần phải đến Nhật để sống, chỉ cần áp dụng các nguyên tắc dưới đây.

Người dân Nhật Bản có tuổi thọ cao nhất thế giới, khảo sát của Tổ chức Y tế thế giới phát hiện phụ nữ Nhật có tuổi thọ trung bình là 87 tuổi. Nhật Bản cũng nổi tiếng là quốc gia có lối sống và chế độ ăn lành mạnh.

1. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất

Bữa sáng là bữa nhằm nạp đủ năng lượng cho cả ngày. Bữa sáng truyền thống thường được chuẩn bị đầy đủ các món tương tự bữa ăn trưa hoặc tối nhưng khẩu phần ít hơn, thường không có dầu mỡ hay đồ chiên xào cho khỏi ngán. Thông thường set ăn sáng gồm: cơm, súp miso, cá nướng và vài món ăn kèm như rong biển khô, đậu nành lên men, salad...

Bữa trưa hoặc tối dù nhiều món ăn hơn nhưng khẩu phần mỗi món luôn nhỏ bởi họ quan niệm thứ gì càng nhỏ càng có giá trị. Bằng cách chia nhỏ phần ăn, trang trí tinh tế, khéo léo giúp người ăn cảm nhận trọn vẹn dinh dưỡng trong thực phẩm, lại tốt cho dạ dày.

2. Chế độ ăn thiên về hải sản

Chế độ ăn của Nhật bao gồm rất nhiều cá. Theo Cục Hải sản Quốc gia, Người Nhật tiêu thụ khoảng 55,7kg cá/người/năm (trong khi Mỹ ăn 24,2kg). Số liệu này đưa Nhật Bản lọt top 6 quốc gia tiêu thụ hải sản lớn nhất thế giới.

Chế độ ăn nhiều cá có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim 36%. Đáng ngạc nhiên hơn, những người lớn tuổi có lượng axit béo omega 3 cao hơn, chủ yếu là do ăn lượng cá béo. Những người này cũng có tuổi thọ cao hơn 2,2 năm so với những người có mức độ omega 3 thấp hơn. Chế độ ăn nhiều cá béo cũng được chứng minh làm tăng cường tâm trạng, ngăn ngừa một số loại ung thư và viêm.

Các nhà khoa học khuyên bạn nên ăn 2 phần cá béo như cá ngừ hoặc cá hồi mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Người Nhật tiêu thụ một lượng lớn các món ăn làm từ ngũ cốc, chủ yếu tập trung vào gạo hoặc mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Theo chính phủ Nhật Bản, bạn nên cố gắng ăn năm đến bảy phần mỗi ngày. Những thực phẩm này nên là thành phần chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn.

Những người có tuổi thọ cao tại Nhật Bản cho biết ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn chính trong bữa ăn của họ.

4. Ăn nhạt

Người Nhật bám sát nguyên tắc ăn nhạt nhằm ngăn ngừa nhiều bệnh về tim mạch, giảm khả năng đột quỵ... Hầu hết các món ăn đều có vị vừa phải, ưu tiên giữ lại hương vị tự nhiên của nguyên liệu tươi. Nước tương đậu nành thường dùng để chấm sashimi, sushi cũng nhạt hơn nhiều so với nước tương của các nước khác.

5. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh

Chuyên gia dinh dưỡng Claudia Carberry viết trên WikiHow rằng, để có sức khỏe bền bỉ như người Nhật, chúng ta cần tránh ăn mặn, hạn chế sử dụng nhiều đường, và dùng ít thịt đỏ trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Theo bà Claudia, mặc dù người Nhật có chế độ ăn nhiều natri, nhưng họ không tiêu thụ thực phẩm chế biến, bởi chúng thường chứa lượng natri cao. Tại Nagano (Nhật Bản), cư dân ở đây đã cắt giảm đáng kể việc sử dụng muối, do đó người dân nơi đây ít bị bệnh liên quan đến tim và có tuổi thọ cao. Tương tự họ cũng tránh sử dụng đường chế biến, thay vào đó người Nhật ăn tráng miệng bằng hoa quả tươi, tạo vị ngọt từ thiên nhiên bằng cách sử dụng vị ngọt từ gạo giã (mochi), bột đậu ngọt, khoai lang nghiền và hạt dẻ.

6. Ăn nhiều rong biển

Theo báo cáo của Liên Hiệp Quốc, Nhật Bản tiêu thụ khoảng 100.000 tấn rong biển mỗi năm. Cư dân ở hòn đảo Okinawa ở phía Nam Nhật Bản được biết đến là những người sống lâu trăm tuổi nhiều nhất, người dân ở đây ăn rất nhiều rong biển hơn bất cứ nơi nào trên thế giới.

Mỗi chén rong biển chứa từ 2-9 gram protein, một số loại rong biển còn cung cấp kali nhiều hơn chuối. Ngoài ra thực phẩm này còn chứa lượng I ốt tự nhiên hữu ích cho tuyến giáp. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard cũng kết luận rằng, rong biển cũng có thể điều chỉnh mức estrogen và estriadol có thể liên quan đến nguy cơ ung thư vú.

7. Súp và thực phẩm lên men

Bữa ăn của người Nhật được nấu theo nguyên tắc ichiju-sansai (một món súp, ba món chính), trong đó súp và thực phẩm lên men là không thể thiếu. Đặc biệt, súp miso nấu từ đậu nành lên men và nước dùng dashi giúp tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột, tốt cho hệ tiêu hóa khiến bữa ăn ngon hơn.

8. Uống trà xanh mỗi ngày

Thói quen uống trà xanh mỗi ngày cũng là bí quyết giúp người dân ở xứ sở hoa anh đào sống lâu. Theo nghiên cứu trà xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên tới 30%. Đây là một nét văn hóa ẩm thực không thể thiếu của người dân nơi đây. Thức uống này giúp detox cơ thể, tinh thần thoải mái và làm đẹp da. Người Nhật thường uống trà ở nhiệt độ vừa hoặc thấp vì uống trà quá nóng có thể làm tăng nguy cơ bị ung thư thực quản.

9. Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh được coi trọng nhờ tác dụng chống oxi hóa, làm đẹp da và là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của người Nhật. Nhiều loại trái cây có giá đắt đến khó tin, chuyện một chùm nho có giá khoảng 220 triệu đồng là không mấy lạ lẫm ở đất nước mặt trời mọc.