Nếu có khuynh hướng khó ngủ và mỗi đêm phải mất hơn một tiếng mới ngủ được thì mỗi năm, bạn dành hơn 9 tuần làm việc cho hoạt động vô bổ đó. Tức là bạn đang lãng phí một khoảng thời gian khổng lồ.
Nếu muốn cải thiện tình trạng này thì hãy đọc tiếp. Tôi sẽ giải thích các chi tiết và chia sẻ một phương pháp luyện tập giúp não bạn thiếp đi gần như ngay lập tức khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ.
Cai caffein (ít nhất là lúc đầu)
Đầu tiên, nếu bạn uống cà phê, trà (gồm trà xanh và bạch trà), trà yerba mate, nước ngọt có ga, hay bất kì loại thức uống có chứa caffein thì phương pháp này sẽ không có tác dụng, vì thế tôi nghiêm túc đề nghị bạn cai caffein trong ít nhất 2 tuần trước khi định cải thiện việc ngủ.
Tôi cũng khuyên bạn nên bỏ luôn sô-cô-la trong suốt thời kỳ này, vì những sản phẩm này cũng có chứa chất kích thích.
Thậm chí chỉ một tách nhỏ cà phê vào buổi sáng cũng có thể làm giảm khả năng nhanh chóng thiếp đi vào buổi tối.
Cũng có thể bạn sẽ ngủ không ngon, và nhiều khả năng sẽ giật mình thức giấc nhiều lần trong đêm. Kết quả là bạn tỉnh dậy trong trạng thái mệt mỏi và cần ngủ thêm.
Chỉ cần loại bỏ hoàn toàn caffein khỏi chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện thói quen ngủ của bạn một cách đáng kể.
Thế nên nếu bạn chưa thực hiện việc này, hãy làm ngay trước khi thử phương pháp mà tôi sắp hướng dẫn.
Nếu bạn rất thích dùng caffein, tin vui là bạn vẫn có thể tiếp tục sử dụng sau khi đã trải qua và thích nghi với phương pháp trên.
Nó vẫn có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn một chút, nhưng một khi đã có thói quen thiếp đi sau 30 giây hoặc thậm chí nhanh hơn, thì nhiều khả năng bạn sẽ có thể tiếp tục duy trì thói quen này ngay cả khi sử dụng một ít caffein trong ngày.
Tập cho não đi vào giấc ngủ nhanh hơn
Mười năm trước, hầu như mỗi đêm tôi đều phải mất tầm 15 - 30 phút để có thể thiếp đi. Khoảng thời gian đó có khi lên đến hơn một tiếng nếu tôi có nhiều thứ phải suy nghĩ. Và rất hiếm khi tôi có thể ngủ sau chưa đến 5 phút trừ khi cảm thấy cực kỳ buồn ngủ.
Hiện tại, thiếp đi sau ít hơn 30 giây là việc khá bình thường với tôi, và thường còn chưa đến 1 giây. Kỷ lục nhanh nhất của tôi là khoảng một phần tư giây.
Làm thế nào mà tôi làm được việc này? Là vì tôi có bằng chứng cho tôi biết mình ngủ bao lâu. Tôi cũng biết mình đã ngủ vì khi thức dậy tôi vẫn còn nhớ được giấc mơ của mình.
Nếu tôi chỉ ngủ trong một giây hoặc ít hơn thì rõ ràng giấc mơ đó phải cực kỳ ngắn ngủi. Tuy nhiên hiệu ứng giãn nở thời gian xảy ra, thế nên giấc mơ 1 giây lại có vẻ lâu hơn rất nhiều… có khi tưởng như 5-10 giây đã trôi qua trong thế giới giấc mơ.
Đây có phải chứng ngủ rũ không? Không, ngủ rũ là một trường hợp khác. Tôi không thiếp đi vào những thời điểm bất thường trong ngày, và tôi cũng không buồn ngủ cực độ vào ban ngày. Hầu như chẳng có hôm nào tôi ngủ giấc ngắn cả.
Có một điểm tương đồng giữa tôi với người mắc chứng ngủ rũ là tôi có thể bắt đầu mơ ngay lập tức ngay sau khi thiếp đi, trong khi hầu hết mọi người đều chỉ bắt đầu vào trạng thái ngủ mơ sau ít nhất một tiếng.
Dù sao thì tôi cũng xem đây là một sự thích nghi tích cực chứ không phải là một vấn đề hay khuyết điểm.
Thông thường tôi không thể ép bản thân ngủ khi chẳng cảm thấy buồn ngủ tí nào. Nhưng khi đã sẵn sàng đi ngủ, tôi có thể dễ dàng thiếp đi rất nhanh.
Tôi không thể hoàn toàn thành thạo việc này. Nếu vừa trải qua một ngày làm việc căng thẳng và tối phải suy nghĩ về nhiều thứ, tôi vẫn có thể gặp khó khăn trong việc thư giãn và ngủ. Nhưng hầu hết trong hoàn cảnh thông thường, tôi có thể thiếp đi chỉ sau 30 giây hoặc nhanh hơn.
Tôi làm được điều này không phải bằng ý chí mà phải trải qua quá trình tập ngủ lâu dài. Thế nên bạn đừng nghĩ sẽ có bí quyết tinh thần đem lại hiệu quả nhanh chóng và có thể áp dụng ngay.
Tuy nhiên, một khi bạn đã luyện cho bản thân đạt đến mức đó, phương pháp này lại trở nên rất dễ dàng. Bạn sẽ có thể thực hiện nó một cách tự nhiên và dễ như trở bàn tay.
Hiểu quá trình tập luyện
Quá trình tập luyện có thể diễn ra trong một khoảng thời gian dài – nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm, tùy thuộc vào việc bạn muốn tiến bộ bao nhiêu – nhưng phương pháp này không hề khó, và nó cũng không đòi hỏi nghiêm ngặt về thời gian.
Trên thực tế, quá trình tập luyện gần như sẽ giúp bạn tiết kiệm một khoảng thời gian đáng kể. Thử thách khó khăn nhất chính là duy trì sự kiên định đủ lâu để đạt được kết quả.
Đầu tiên, hãy xem xét đến những khả năng giúp bạn thiếp đi nhanh hơn. Đã bao giờ bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi và buồn ngủ vào cuối ngày, và rồi thiếp đi nhanh chóng ngay sau khi nằm lên giường không? Bạn có từng ngủ gật trong khi đang xem phim hay đọc sách chưa?
Có lúc nào mà bạn đi vào giấc ngủ trong vòng chưa đến 2 phút ngay khi vừa nằm xuống không?
Nếu từng trải qua những việc này thì hãy xét đến những khả năng mà não bộ của bạn biết cách thiếp đi nhanh chóng, và nếu tạo được điều kiện phù hợp thì bạn vẫn có thể lặp lại kết quả này. Bạn chỉ cần tập cho bộ não thực hiện việc đó một cách ổn định hơn.
Lý do chính khiến bạn không thể ngủ nhanh hơn là vì bạn đã không tập cho não làm vậy. Bạn sẽ có thể dần đạt được kết quả đó, nhưng bây giờ thì chưa.
Tương tự, có thể bạn sẽ gặt hái được những thành quả nhỏ bé nếu áp dụng kiểu tập luyện linh hoạt, nhưng nếu không hề tập luyện thì nhiều khả năng bạn sẽ không có được bất kỳ sự cải thiện nào.
Nếu muốn thiếp đi nhanh hơn thì bạn phải khuyến khích não bộ ngừng mọi hoạt động khác và ngay lập tức chuyển sang trạng thái ngủ khi cần thiết. Đó chính là cốt lõi của phương pháp này.
Nếu gần như không phải chịu hậu quả gì từ việc trì hoãn giấc ngủ thì não sẽ tiếp tục lười ngủ và hoạt động kém hiệu quả. Bạn chưa đưa ra đủ lý do giúp não chọn những hành vi hữu ích hơn.
Não bộ luôn hoạt động, ngay cả trong khi bạn đang ngủ sâu, và nó vận hành trong nhiều trạng thái ý thức khác nhau, bao gồm các giai đoạn beta (tỉnh táo), alpha, theta và delta. Khi nằm xuống và chờ đến khi thiếp đi, bạn đang đợi não bộ chuyển trạng thái.
Một bộ não không được tập luyện thường sẽ tự quyết định thời điểm chuyển đổi trạng thái. Do đó có thể bạn sẽ đắm chìm vào những suy nghĩ khác… hay liên tục trở mình… hoặc cứ nằm trằn trọc cho đến khi não cuối cùng cũng chịu chuyển trạng thái.
Đây là trường hợp thường thấy. Thiếu động lực hoạt động hiệu quả hơn, não bạn tự động sẽ mãi lười ngủ.
Phần ý thức trong não có thể rất muốn ngủ, nhưng nó lại không có quyền quyết định điều đó. Chính phần tiềm thức quyết định khi nào bạn sẽ thiếp đi. Nếu tiềm thức không cho rằng bạn cần thiếp đi nhanh chóng thì phần ý thức sẽ phải cố thúc ép nó.
Trên thực tế, tiềm thức có thể sẽ tiếp tục khơi gợi suy nghĩ, ý tưởng và chiếm hết ý thức của bạn, khiến bạn bị xao nhãng bằng hàng tá gánh nặng về tinh thần thay vì cho bạn thư giãn và chìm dần vào giấc ngủ.
Một tiềm thức được tập luyện thường rất biết nghe lời và nhanh nhạy. Khi ý thức bảo phải đi ngủ, tiềm thức sẽ kích hoạt trạng thái ngủ ngay lập tức.
Nhưng điều này chỉ xảy ra khi ít nhất bạn đã cảm thấy tương đối buồn ngủ. Nếu tiềm thức không đồng tình với nhu cầu ngủ, nó vẫn có thể từ chối yêu cầu ngủ.
Phương pháp tiếp theo mà tôi sắp chia sẻ sẽ cho não bộ hiểu rằng nó không được trằn trọc nữa và rằng khi bạn đã quyết định đi ngủ, nó cần chuyển trạng thái ngay mà không được trì hoãn.
Chi tiết quá trình tập luyện
Quá trình bao gồm việc ngủ những giấc ngắn có hẹn giờ nhằm luyện cho não thiếp đi nhanh hơn. Sau đây là cách thực hiện:
1. Nếu và khi thấy buồn ngủ vào một thời điểm nào đó trong ngày, hãy cho phép bản thân ngủ một giấc ngắn dài 20 phút.
Nhưng bạn chỉ được chợp mắt chính xác 20 phút mà thôi. Hãy sử dụng đồng hồ báo thức. Tôi thường làm việc này bằng cách sử dụng iPhone để ghi âm câu, “Hẹn giờ 20 phút” hay “Hãy đánh thức tôi dậy sau 20 phút nữa”. Câu đầu dùng để hẹn giờ đếm ngược, còn câu sau dùng để báo thức vào một thời điểm xác định. Đôi khi tôi cũng thích sử dụng đồng hồ hẹn giờ dùng cho việc nấu ăn và đặt thời gian đếm ngược là 20 phút.
Hãy cho đồng hồ chạy ngay khi bạn vừa nằm xuống ngủ. Dù bạn có ngủ được hay không, và dù phải mất bao lâu để thiếp đi chăng nữa, bạn chỉ có 20 phút để ngủ… không hơn.
Chỉ cần thư giãn và cho phép bản thân thiếp đi một cách tự nhiên như mọi lần. Lúc này bạn không cần làm gì đặc biệt cả nên đừng quá gắng sức.
Nếu bạn ngủ được thì tuyệt vời. Nếu bạn chỉ nằm đó và “tỉnh như sáo” suốt 20 phút, tuyệt không kém. Và nếu bạn chợp mắt được một chút thì cũng tốt luôn.
Khi hết 20 phút, bạn phải dậy ngay. Không được chần chừ. Điều này cực kỳ quan trọng. Nếu thường bị cám dỗ bởi việc “nướng” thêm một lúc sau khi báo thức reo, hãy đặt đồng hồ ở phía bên kia của căn phòng và bạn sẽ phải ra khỏi giường mới tắt được nó.
Hoặc nhờ một người nào đó lôi bạn ra khỏi ghế dài hoặc giường ngủ khi họ nghe đồng hồ báo thức. Bằng bất cứ giá nào cũng hãy ra khỏi giường ngay lập tức.
Giấc ngủ ngắn đến đây là kết thúc. Nếu vẫn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể chợp mắt thêm lần nữa sau ít nhất một tiếng nữa – đừng cho bản thân ngủ lại ngay sau đó.
Tôi nghĩ tốt nhất bạn nên tập ngủ giấc ngắn vào ban ngày nếu có thể, nhưng bạn cũng có thể thực hiện nó vào buổi tối, chỉ cần đảm bảo là trước giờ ngủ giấc dài ít nhất một tiếng.
Có thể thời điểm tốt nhất cho giấc ngủ ngắn vào ban đêm là ngay sau khi ăn tối, đó là lúc nhiều người thấy tương đối buồn ngủ.
Bạn không cần ngủ giấc ngắn mỗi ngày, nhưng nếu có thể, hãy làm việc này ít nhất vài lần mỗi tuần. Tôi cho rằng cách luyện tập lí tưởng nhất là mỗi ngày chợp mắt một lần.
Phần tiếp theo của phương pháp này chính là...
2. Hãy luôn thức dậy khi đồng hồ báo thức vào mỗi sáng.
Hãy đặt báo thức vào một thời điểm cố định mỗi ngày trong cả tuần. Mỗi sáng khi đồng hồ reo, ra khỏi giường ngay mặc cho đêm qua bạn ngủ được bao lâu. Nhắc lại, không được “nướng”.
Còn bây giờ, khi bạn đi ngủ vào buổi tối, hãy lên giường vào lúc mà bạn cần phải ngủ liên tục mới có thể thấy sảng khoái vào buổi sáng.
Thế nên nếu bạn nghĩ mình cần một giấc ngủ ngon kéo dài 7 tiếng mỗi đêm mới có thể thấy khỏe khoắn, và định sẽ thức dậy vào 5 giờ sáng mỗi ngày, vậy hãy lên giường và chuẩn bị ngủ vào khoảng 10 giờ tối.
Nếu mất 30 phút mới có thể chìm vào giấc thì bạn sẽ phải ngủ ít hơn 7 tiếng, và đây chính là động lực tốt để bạn từ bỏ thói quen lãng phí này.
Thông điệp bạn đang gửi đến cho não chính là thời gian dành cho việc ngủ có giới hạn. Bạn sẽ phải ra khỏi giường sau một khoảng thời gian nhất định, phải thức dậy sau khi chợp mắt trong một thời gian dù có chuyện gì xảy ra đi chăng nữa.
Do đó nếu não bạn muốn ngủ, tốt nhất là nó nên học cách thiếp đi thật nhanh và tận dụng tối đa thời gian được ngủ. Nếu trì hoãn thời gian này thì nó sẽ lãng phí khoảng thời gian lẽ ra được ngủ thêm, và sẽ không có cơ hội bù đắp lại bằng cách ngủ nướng sau đó. Thời gian ngủ bị lãng phí chính là thời gian ngủ bị mất.
Khi thiếu kỷ luật trong thời điểm đi ngủ và thức dậy, bạn đang nuông chiều bộ não tiếp tục lười biếng và hoạt động kém hiệu quả. Sẽ chẳng sao nếu bạn mất 30 phút mới thiếp đi khi não bộ biết rằng nó sẽ ngủ bù đắp bằng cách “nướng” thêm sau đó.
Nếu bạn thức dậy khi đồng hồ reo nhưng lại đi ngủ sớm hơn mức cần thiết nhằm bù lại khoảng thời gian chờ thiếp đi, bạn vẫn cho não bộ biết rằng nó có thể trì hoãn việc chuyển sang trạng thái ngủ vì vẫn còn dư thời gian để nghỉ ngơi theo nhu cầu.
Cà phê và sô-cô-la cũng chính là “đồng phạm” vì nếu thiếu ngủ, não bạn có thể tìm cách dựa dẫm vào những chất kích thích giúp nó tiếp tục hoạt động khi cần thiết. Nếu bạn loại bỏ những yếu tố này thì não sẽ sớm hiểu vấn đề.
Nó sẽ học được rằng mất quá nhiều thời gian để thiếp đi đồng nghĩa với việc không được ngủ đủ giấc, tức là sẽ phải mệt mỏi và buồn ngủ cả ngày. Bằng cách chặn mọi khả năng tiềm ẩn khác như sử dụng chất kích thích hay ngủ bù, bạn để lại duy nhất một phương án giải quyết vấn đề.
Sớm hay muộn thì não cũng sẽ hiểu rằng ngủ sớm hơn chính là giải pháp tối ưu, và nó sẽ thích nghi bằng cách chuyển sang trạng thái ngủ nhanh hơn rất nhiều nhằm đảm bảo ngủ đủ giấc.
Thay vì tiếp tục gửi cho não bộ thông điệp rằng có ngủ quá giấc cũng chẳng sao hay luôn có sẵn chất kích thích, hãy bắt đầu tập cho não hiểu thời gian ngủ là một “nguồn tài nguyên” có hạn.
Não bộ rất giỏi tối đa hóa các nguồn tài nguyên sinh lý khan hiếm; nó đã tiến hóa nhằm phục vụ cho mục đích đó suốt một giai đoạn dài. Thế nên nếu thời gian ngủ được xem như một nguồn hữu hạn, não bộ sẽ học cách tận dụng tối đa nguồn này tương tự việc nó biết cách tận dụng tối đa khí ô-xy và đường.
Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày do giới hạn thời gian ngủ vào ban đêm thì không sao cả. Hãy chợp mắt khi cần thiết.
Sẽ chẳng sao cả nếu bạn chợt mắt nhiều lần vào ban ngày lúc cần, thế nhưng phải giới hạn tối đa 20 phút mỗi lần, và mỗi giấc cách nhau ít nhất một tiếng. Bất cứ khi nào bạn tỉnh dậy, hãy thức ít nhất một tiếng.
Một khi bạn đã quen với những giấc ngủ ngắn 20 phút – hoặc nếu bạn không thể ngủ những giấc ngắn lâu như vậy – hãy thử chợp mắt trong thời gian ngắn hơn. Ngủ 15, 10, hay thậm chí 5 phút mỗi lần.
Đôi khi tôi chợp mắt trong khoảng 3 - 4 phút (có sử dụng đồng hồ hẹn giờ), việc ngày khiến tôi cảm thấy khỏe khoắn một cách đáng ngạc nhiên, nhưng chỉ những khi tôi có thể thiếp đi nhanh chóng.
Hãy dạy não bộ rằng một giấc ngủ ngắn 20 phút tức là chỉ có 20 phút để nằm nghỉ. Nếu não muốn suy nghĩ trong thời gian đó thì đồng nghĩa với việc nó được ngủ ít hơn.
Đồng thời cũng hãy cho não biết rằng lượng thời gian X mà nó nằm trên giường vào buổi tối chính là tất cả thời gian nó có được, và vì thế nếu muốn ngủ đủ giấc, tốt hơn hết là não phải dành gần như toàn bộ thời gian đó cho việc ngủ.
Nếu dành thời gian cho những hoạt động khác ngoài việc ngủ, thì nó sẽ tự cướp đi của mình cơ hội được ngủ thêm.
Một khi đã thích nghi và có thể thiếp đi nhanh chóng mỗi khi cần, bạn có thể giảm dần cường độ thực hiện phương pháp này, bạn không cần dùng báo thức nữa, và thức dậy bất cứ lúc nào bạn muốn.
Trong hầu hết mọi trường hợp thì kết quả tập luyện sẽ tiếp tục kéo dài. Thậm chí bạn cũng có thể dùng lại caffein nếu có nhu cầu. Tuy nhiên hãy chờ một thời gian ít nhất vài tháng, tôi đề nghị bạn phải thật nghiêm túc trong vấn đề này.
Hãy thường xuyên ngủ giấc ngắn, và sử dụng báo thức để thức dậy vào một thời điểm cố định mỗi ngày.
Hầu hết mọi ngày tôi vẫn thích thức dậy nhờ báo thức hơn. Tôi không cần dùng nó để thiếp đi nhanh chóng, nhưng tôi thường hay “nướng” lâu hơn mức cần thiết nếu không có báo thức.
Nếu bạn thấy phương pháp này quá khắt khe thì tôi cho rằng bạn sẽ thành công khi áp dụng nó. Nếu bạn cho bộ não đường lui dễ dàng, nó sẽ chọn đường đó và sẽ không học được cách thích nghi mà bạn đang cố tập luyện cho nó.
Mỗi người mỗi khác, vì thế thời gian bạn cần để thích nghi với phương pháp này còn tùy thuộc vào bộ não của bạn. Tôi tin chắc vài người sẽ có thể thực hiện nhanh chóng trong vài tuần, trong khi số khác sẽ mất khoảng thời gian lâu hơn rất nhiều.
Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện, có lẽ yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất chính là chế độ ăn uống của bạn. Nhìn chung, một chế độ ăn uống dễ tiêu hóa, lành mạnh và có nguồn gốc tự nhiên sẽ giúp việc thích nghi với bất kỳ kiểu thay đổi nào trong thói quen ngủ trở nên dễ dàng hơn.
Tập thể dục thường xuyên cũng chính là cách giúp bạn dễ đạt kết quả hơn; riêng các bài tập làm tăng nhịp tim (cardio) có thể hỗ trợ tái cân bằng nội tiết tố và chất dẫn truyền thần kinh, rất nhiều yếu tố trong đó tham gia vào quá trình điều hòa chu kỳ giấc ngủ.
Nếu có một chế độ ăn uống khó tiêu hóa (chẳng hạn như toàn ăn thực phẩm không tươi) và không tập thể dục thường xuyên, thì xin cho bạn biết là hiếm khi tôi thấy những người như thế có thể đạt được những thay đổi đáng kể bất kỳ trong thói quen ngủ của họ.
Tác giả: Steve Pavlina
