Giấc Ngủ Ảnh Hưởng Đến Cơ Thể Của Bạn Như Thế Nào?

Tại sao cơ thể chúng ta cần ngủ đủ giấc?

1. Kéo dài tuổi thọ

Thời gian ngủ lý tưởng nhất của 1 người trưởng thành là từ 7- 8 tiếng mỗi đêm.

Các nhà khoa học của Anh và Ý đã phân tích số liệu từ 16 cuộc nghiên cứu trong suốt 25 năm, nghiên cứu được thực hiện trên hơn 1.3 triệu người và hơn 100,000 ca tử vong. Theo kết quả được họ công bố trên tạp chí Sleep, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm sẽ có nguy cơ tử vong sớm hơn người bình thường là 12%. Những người ngủ nhiều hơn 8 - 9 tiếng mỗi đêm còn có nguy cơ cao hơn, đến 30%.

Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng, những ai giảm thời gian ngủ từ 7 tiếng xuống 5 tiếng hoặc ít hơn sẽ có tỉ lệ tử vong cao hơn 1.7 lần.

2. Giúp ăn ngon miệng

Thói quen ngủ ít có thể làm tăng nhu cầu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vào ban đêm, mọi hoạt động và nhu cầu calo giảm. Nhưng khi bạn ngú ít, não sẽ tiết ra những hóa chất báo tín hiệu đói cho cơ thể. Điều này dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn, tập thể dục ít hơn và tăng cân.

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành cuộc thử nghiệm với gần 5000 người trưởng thành ở Nhật Bản và phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 4.5 tiếng hoặc ngủ nhiều hơn 8.5 tiếng có chỉ số BMI và chỉ số A1C cao hơn người bình thường. (A1C là chỉ số đo lượng đường huyết của cơ thể trong 3 tháng). Trong khi đó, những người ngủ từ 6.5 – 7.4 tiếng mỗi đêm có mức A1C thấp nhất trong số tất cả những người tham gia khảo sát.

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe trẻ em. Một nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng những trẻ ngủ không đủ giấc sẽ có nguy cơ mắc bệnh béo phì và có chỉ số BMI cao hơn. Những nguy cơ này sẽ ảnh hưởng đến trẻ khi chúng trưởng thành

3. Tăng sức đề kháng cho cơ thể

Khi bạn ngủ, hệ miễn dịch tiết ra nhiều hợp chất gọi là cytokines. Một số cytokines rất cần thiết trong việc bảo vệ hệ miễn dịch chống lại các chứng viêm và nhiễm trùng. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ không có đủ cytokines.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị thiếu ngủ trong thời gian dài cũng như những người chỉ ngủ 4-5 tiếng/đêm/tuần thì hệ miễn dịch sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

4. Cải thiện trí nhớ

Ngoài việc giúp bạn có sự tập trung cao, giấc ngủ còn giúp bảo vệ và tăng cường trí nhớ của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng có một giấc ngủ ngon sau khi học tập có thể giúp duy trì bộ nhớ. Nó cũng giúp làm giảm tác động từ các yếu tố bên ngoài đến bộ nhớ cách đáng kể.

Những người bị thiếu ngủ sẽ:

Tiếp nhận và ghi nhớ thông tin khó khăn hơn vì những nơ-ron thần kinh đã làm việc quá sức.
Giải thích các sự kiện khác nhau
Giảm khả năng nhận xét sự việc
Mất khả năng tiếp cận các thông tin trước đó

5. Tăng nguy cơ mắc các bệnh khác

Ngủ đủ giấc là 1 thói quen, cũng giống như việc tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Thiếu ngủ là 1 phần của lối sống không lành mạnh và có thể làm tăng nguy cơ bị mắc các bệnh như: béo phì, tim mạch, tiểu đường, khó thở khi ngủ.
Làm thể nào để có giấc ngủ ngon?

Theo khuyến cáo thì mỗi người trưởng thành nên ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, kể cả người già. Người trẻ cần ngủ nhiều hơn.

Dưới đây là bảng khuyến nghị về thời gian ngủ với từng nhóm tuổi.

Bạn có nằm trong nhóm người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm? Hãy thử áp dụng những thói quen dưới đây để có được một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

1. Lên lịch trình cụ thể cho giấc ngủ

Hằng ngày, cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm, kể cả ngày nghỉ. Việc làm này sẽ giúp bạn thiết lập một chu kỳ sinh học có tính thường xuyên. Nó có thể giúp bạn quen với việc áp dụng những thói quen giống nhau trước khi đi ngủ như: tắm nước ấm, đọc sách,…

2. Tránh dùng những chất kích thích

Caffeine, chocolate và nicotine làm cho bạn tỉnh táo không ngủ được. Các thức uống có cồn dễ làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng sau đó nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn lúc giữa đêm. Tránh xa những thứ này ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ.

3. Tập thể dục thường xuyên

Vận động thể chất nhiều trong ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Tập thể dục cũng giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn. Nhưng cần chắc chắn rằng bạn không tập thể dục quá sát giờ đi ngủ vì nó khiến bạn mất nhiều năng lượng để ngủ.

4. Làm cho chiếc giường ngủ của bạn trở nên thật thoải mái

Một số giường ngủ trên thị trường hiện nay hướng đến mục tiêu làm gia tăng sự thoải mái, như có hệ thống làm mát để giúp người sử dụng không bị quá nóng trong khi ngủ, những miếng nệm phù hợp với cơ thể người. Ngoài ra, sự dụng phòng tối, nút tai hoặc các công cụ hỗ trợ khác sẽ giúp tạo ra một môi trường yên tĩnh tuyệt vời cho giấc ngủ.

5. Giảm căng thẳng trong ngày

Hãy thử áp dụng một số kỹ thuật giúp giảm căng thẳng trước khi đi ngủ. Đặt 1 cuốn sổ cạnh giường ngủ của bạn để ghi chú lại những điều làm bạn phiền lòng. Bắt đầu tập yoga, học thiền, đi massage hoặc đi dạo.

6. Một số ứng dụng điện thoại cho giấc ngủ

Một số ứng dụng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ví dụ như ứng dụng Sleep Genius theo dõi chu kỳ giấc ngủ của bạn và đưa ra một đông hồ báo thức tiến bộ giúp bạn hạn chế việc tỉnh giấc đột ngột giữa đêm do mệt mỏi. Một số ứng dụng khác như pizz, mang đến những bài nhạc nhẹ và điều chỉnh ánh sáng xung quanh thích hợp giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.