Giấc ngủ! Những quan niệm sai chúng ta hay mắc phải

Nhiều người thường cộng dồn quãng thời gian không được ngủ trong tuần lại, khiến khoảng cách giữa thời lượng ngủ bạn cần và thời lượng ngủ bạn thật sự có ngày càng gia tăng. Hãy nghĩ như thế này: Nếu bạn ngủ 5 tiếng rưỡi một đêm vào các ngày trong tuần, nhưng bình thường bạn cần tận 7 tiếng để ngủ, nếu dồn vào, có thể bạn phải dành cả ngày thứ bảy cuối tuần cho việc ngủ thôi mất.

Liệu bạn có muốn dành những ngày cuối tuần chỉ để ngủ thôi không? (Ảnh: Unsplash)

Nhiều người thường dùng cuối tuần để bù đắp cho việc thiếu ngủ vào những ngày bình thường. Giấc ngủ vào các ngày cuối tuần thật sự có ích, nhưng nó cũng không hoàn toàn xóa đi ảnh hưởng tiêu cực của việc mất ngủ vào các ngày trong tuần. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau một tuần thiếu ngủ, các giấc ngủ vào những ngày cuối tuần không thật sự giúp bạn phục hồi lại sự tập trung, nhận thức và hiệu suất làm việc. Hơn nữa, ngủ quá nhiều vào những ngày cuối tuần có thể phá vỡ chu kỳ hoạt động ngủ – thức bình thường của bạn. Thời gian ngủ rối loạn như vậy có thể khiến bạn không ngủ được trong những ngày trong tuần, để cơ thể chuẩn bị cho các giấc ngủ dài hơn vào ngày cuối tuần.

Nếu có dự định dùng cuối tuần để ngủ bù, hãy dùng thời gian đó một cách điều độ. Quan trọng hơn vẫn là thời lượng ngủ vào các ngày trong tuần, bạn nhé!

Không, thực sự thì uống sữa ấm hay ăn gà tây không thể khiến bạn buồn ngủ đâu. Các axit amin tryptophan được xem là lý do khiến cho hai loại thực phẩm này gây buồn ngủ. Tryptophan cũng đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ của bạn: Nó giúp não bạn sản sinh ra nhiều serotonin và melatonin – hai dẫn truyền thần kinh góp phần không nhỏ vào cải thiện sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Vì vậy, các loại thức ăn giàu tryptophan có vai trò quan trọng trong quá trình hỗ trợ cho chất lượng giấc ngủ của bạn. Gà tây đúng là loại thực phẩm giàu tryptophan, và các loại thịt đỏ, cá cũng vậy. Sữa ấm cũng chắn chắn không phải là loại thức uống duy nhất có tryptophan; cả ya – ua, pho mát, các loại hạt và trứng cũng có loại axit này.

Sữa nóng và gà tây – hai loại thực phẩm được cho là giúp bạn ngủ dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, lượng tryptophan có trong gà tây hay sữa ấm không đủ để giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Hãy thử tính toán đơn giản, có khoảng 0,24g tryptophan trong 100g thịt gà tây. Giả sử một liều lượng tryptophan là 1g, thì bạn cần khoảng hơn 317g thịt gà. Nhưng số liệu lại cho thấy rằng bạn cần tận 7g trypothan, thì chẳng khác nào nói bạn phải ăn tận hơn 2kg thịt gà tây thì mới buồn ngủ được. Đó cũng là lý do vì sao sau một bữa tiệc bạn sẽ dễ dàng cảm thấy buồn ngủ hơn, vì trước đó bạn đã nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể. Và một cốc sữa nóng sau đó sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Nhưng hai loại thực phẩm này – thậm chí khi bạn có cố gắng nhồi nhét chúng vào cơ thể nhiều nhất – vẫn không có khả năng khiến bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng được.

Nhu cầu về giấc ngủ phụ thuộc vào cơ thể sinh học của mỗi cá nhân và loại gen mà họ được thừa hưởng. Loại gen của mỗi người cũng đóng góp vào việc quyết định việc bạn là một “cú đêm” hay là một người làm việc vào ban ngày. Có những khoảng thời gian trong ngày mà bạn cảm thấy dễ dàng tập trung nhất, cũng có những lúc bạn dễ dàng bị mất tập trung, và chúng đều phụ thuộc vào cơ địa của bạn.

Có những người tập trung dễ dàng vào ban đêm hơn ban ngày. (Ảnh: Unsplash)

Hơn nữa, nhu cầu về giấc ngủ và sở thích làm việc vào buổi nào đó trong ngày cũng bị ảnh hưởng bởi xã hội, lối sống và thói quen, nhưng hầu hết là do chính bản thân mỗi người. Nếu một người cần 7 tiếng rưỡi ngủ mới đạt được hiệu suất làm việc tối đa, thì dù bạn có quản lý thời gian kỷ luật hay cố gắng chăm chỉ đến mức nào, bạn cũng sẽ không đạt được được hiệu suất làm việc như mong muốn nếu ngủ ít hơn.

Hơn nữa, giấc ngủ rất quan trọng cho việc cân bằng cảm xúc và sức khỏe, và cả nhận thức của bản thân. Nếu ngủ quá ít, khả năng suy nghĩ, tập trung, ra quyết định, khả năng sáng tạo, đánh giá và đối phó với căng thẳng của bạn cũng đều bị ảnh hưởng theo. Để tối đa hóa hiệu suất làm việc của bạn mỗi ngày, thay vì đẩy bản thân vào thói quen ngủ ít, hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi trong thói quen sinh hoạt hằng ngày để bù đắp năng lượng.

Bạn luôn nghe rằng mỗi người cần 8 tiếng ngủ một đêm. Đây là lời hướng dẫn khá chung chung, vì mỗi người sẽ có những tiêu chuẩn khác nhau cho giấc ngủ. Nhưng sự thật không phải ai cũng cần ngủ đủ 8 tiếng một đêm.

Bạn không nhất thiết phải ngủ đủ 8 tiếng một đêm. (Ảnh: Unsplash)

Nhu cầu về giấc ngủ sẽ khác nhau với mỗi người và chịu ảnh hưởng mạnh mẽ bởi loại gen họ sở hữu. Có hai hệ thống sinh học chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh giấc ngủ và giúp bạn nhận ra thời lượng ngủ cần thiết cho bản thân.

Hệ thống đầu tiên là đồng hồ sinh học, chịu sự ảnh hưởng chủ yếu của ánh sáng và bóng tối. Tất cả đồng hồ sinh học của loài người có chu kỳ 24 tiếng, nhưng đồng hồ sinh học của mỗi người là khác nhau, và chúng giữ những định nghĩa về thời gian khác nhau. Thậm chí một dao động nhỏ trong đồng hồ sinh học cũng có thể ảnh hưởng tới chu kỳ nghỉ ngơi – làm việc của các bạn, đồng thời nó cũng sẽ quyết định bạn cần bao nhiêu tiếng ngủ một ngày.

Hệ thống cân bằng nội môi (hệ thống giúp duy trì trạng thái cân bằng cho cơ thể) cũng góp phần điều tiết thời gian ngủ của các bạn. Bạn càng thức nhiều, hệ thống này sẽ hoạt động nhiều hơn, tạo ra áp lực bắt bạn phải đi ngủ. Vậy nên, một số người sẽ chịu phải áp lực ngủ nhiều hơn, hoặc ít hơn những người khác.

Quá tập trung ngủ cho đủ con số “8 tiếng” có thể khiến bạn bị căng thẳng và bực bội nếu bạn bị buộc phải ngủ ít hơn. Nếu bạn cần ngủ nhiều hơn 8 tiếng, có thể cơ thể bạn đang cần điều chỉnh cho việc nghỉ ngơi nhiều hơn. Vậy nên, hãy tập trung vào chất lượng giấc ngủ thay vì thời lượng nhé!

Thường mọi người tin rằng càng lớn tuổi, con người càng ngủ ít hơn. Điều đó không đúng. Nhu cầu về thời lượng giấc ngủ sẽ thay đổi theo từng độ tuổi của bạn, từ thiếu nhi, lên vị thành niên, và người trưởng thành. Những người trẻ cần ngủ nhiều hơn người trưởng thành trước khi bước vào giai đoạn cơ thể phát triển ổn định. Tuy nhiên, nhu cầu đó không nhất thiết phải thay đổi khi con người trưởng thành. Bạn có thể ngủ ít hơn trong giai đoạn tuổi trung niên và tuổi già, nhưng điều đó không có nghĩa bạn không cần nhiều thời gian để ngủ. Bạn vẫn nên xem xét các cơ hội cho phép bạn được ngủ 7-8 tiếng một đêm.

Đáng buồn thay, điều duy nhất sẽ thay đổi khi bạn trở nên lớn tuổi hơn là bạn sẽ gặp các vấn đề liên quan giấc ngủ nhiều hơn. Các vấn đề xoay quanh rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, chứng ngưng thở lúc ngủ sẽ diễn ra thường xuyên. 50% người trưởng thành trên 60 tuổi phải trải qua vấn đề mất ngủ. Những người cao tuổi khác có thể gặp các vần đề về khó ngủ hoặc tỉnh giấc lúc nửa đêm.

Càng lớn tuổi, bạn càng gặp nhiều ván đề liên quan đến giác ngủ. (Ảnh: Youtube)

Vậy, vấn đề nào gây ra việc khó ngủ ở những người lớn tuổi? Tuổi càng cao làm hệ thống đồng hồ sinh học trở nên yếu hơn, khiến chu kỳ ngủ – thức hoạt động kém hiệu quả và giấc ngủ ít được cải thiện hơn. Vì vậy, những người cao tuổi có thể ngủ ít về đêm nhưng họ cần một giấc ngủ ngắn vào ban ngày để bù đắp lại năng lượng. Các vấn đề sức khỏe khác, hoặc các phương pháp như thiền định cũng can thiệp vào chất lượng giấc ngủ khi các bạn lớn tuổi hơn.

Đừng để sự thật đầu tiên lừa dối bạn. Thời lượng ngủ của mỗi người sẽ khác nhau, nhưng đa số mọi người đều rơi vào trạng thái thiếu ngủ, mệt mỏi, và hiệu suất làm việc kém nếu họ ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày. Chỉ có một số ít người trên thế giới có thể duy trì được sức khỏe tốt kể cả khi họ ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm. Và tỉ lệ những người ngủ ngắn này chỉ chiếm khoảng ít hơn 5% dân số thế giới thôi nhé!

Ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm có thể khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau. (Ảnh: Unsplash)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đột biến gen có thể là nguyên do gây ra trường hợp đặc biệt trên. Đa số mọi người đều đánh giá quá cao khả năng chịu đựng của cơ thể khi họ bị thiếu ngủ. Bạn rất dễ lầm tưởng bản thân có thể hoạt động tốt kể cả khi bạn không ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu bạn tự cho mình nằm trong số những người ngủ ít, hãy suy nghĩ lại. Vì xác suất bạn nằm trong 95% dân số còn lại là cao hơn, nên bạn cần ngủ ít nhất 6 tiếng trong một đêm đấy!